Утткатасана

Описание

УТКАТАСАНА Группы асан: асаны из положения стоя Перевод названия с санскрита: • утката - сильный. 1. Отстройка Вариант l (с прогибом): Исходное положение - Тадасана. Стопы вместе, внешние края стоп параллельны. Со вдохом сгибаем ноги в коленях (варианты: 90?; касаемся руками пола и оставляем таз на этой высоте; пока пятки не отрываются от пола). Затем поднимаем корпус вертикально, слегка прогибаемся в спине, прямые руки перпендикулярно полу, ладони вместе. Смотрим на руки, плечи уводим от ушей. Живот подтянут. Вес в передних частях стоп. Колени и давят друг на друга. Расширяем обпасть крестца. Вариант 2 (с прямой спиной): Исходное попожение - Тадасана. Стопы на ширине ппеч, внешние края стоп параллельны. Вес в передних частях стоп. Со вдохом сгибаем ноги в коленях (варианты: 90?; касаемся руками пола и оставляем таз на этой высоте; пока пятки не отрываются от пола), бедра заворачиваем внутрь, не сближая колени, расширяем обпасть крестца. Вытягиваем живот, выпрямляем спину, поднимаем прямые руки (продолжаем линию спины и шеи), ладони на ширине плеч. Плечи уводим от ушей. Смотрим вперед. 2. Упрощенные и усложненные варианты Упрощенные варианты: • поднимаем таз выше; • руки намасте перед грудью; • второй вариант проще дпя поясницы и шеи; Усложненные варианты: • таз опускаем ниже до параллели бедер с полом. 3.Травмобезопасность • Шею не зажимаем плечами, плечи уводим от ушей. • Шею не заламываем.

Эффекты

• flexibility
• strength
• balance