Урдхва Чатуранга Дандасана

Описание

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА Группа асан: силовые Перевод названия с санскрита:урдхва — поднятый вверх, устремленный вверх;чатуранга — четырехглавый, состоящий из четырех частей (чатур — четыре, анга — конечность/часть);данда — посох (символ прямой линии и опоры). 1. Отстройка Исходное положение: Встаньте на четвереньки (Марджариасана), установив ладони строго под плечевыми суставами, а колени — под тазом. Выпрямление ног: Поочередно выпрямите ноги назад, поставив стопы на пальцы (на ширине таза).Линия тела: Вытяните все тело от пяток до макушки в одну прямую линию. Не допускайте провисания таза вниз или его подъема вверх. Копчик слегка наворачиваем к себе - скругляем поясницу. Работа рук: Плотно прижмите ладони к коврику, особенно основания указательных и больших пальцев. Толкайте пол от себя, скругляя пространство между лопатками (активный плечевой пояс).Включение кора: Подкрутите копчик слегка на себя (направьте его к пяткам), подтяните низ живота и включите в работу мышцы пресса и ягодиц. Финальная фиксация: Направляйте пятки назад, а макушку — вперед, растягивая позвоночник. Взгляд направлен в пол чуть впереди ладоней, чтобы шея оставалась прямой. 2. Упрощенные и усложненные варианты Упрощенные варианты: • одно или оба колена опускаем на пол. Усложненные варианты: • отрываем одну ногу от пола; • одна рука вдоль тела; • Накрасана (прыжки из Чатуранга Дандасаны вперед-назад). 3.Травмобезопасность • Запястья могут перегрузиться, предлагаем упрощенные варианты. • Компенсируем запястья после выхода из асаны. Если ладони стоят дальше или ближе плечевых суставов, возникает опасный излом в лучезапястном суставе. Распределяйте вес по всей ладони, плотно прижимая пальцы к полу, а не переносите его только на основания ладоней. При болях в запястьях выполняйте позу с опорой на предплечья. Прогиб в пояснице: Расслабленный живот приводит к провисанию таза вниз. Это создает избыточную компрессию в поясничном отделе позвоночника. Постоянно подтягивайте пупок к позвоночнику и держите ягодицы в тонусе.«Проваливание» в плечах: Если расслабить верх спины, лопатки сойдутся вместе, а шея зажмется плечами. Это перегружает плечевые суставы и шею. Активно толкайте пол руками, разводя лопатки в стороны.Залом шеи: Взгляд вперед заставляет шею переразгибаться, что нарушает кровоток. Направляйте взгляд строго в пол между ладоней, сохраняя шею продолжением прямой линии позвоночника.