Прасарита Падоттанасана 1

Описание

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА Группы асан: асаны из положения стоя, наклоны Перевод названия с санскрита: • прасарита - расширенный; • пада - стопа; • уттана - интенсивное вытяжение. 1. Отстройка Исходное положение - Тадасана. Разводим ноги поперек коврика (варианты: 2,5 ширины плеч, угол между ногами 90*, стопы под ладонями), внешние края стоп параллепьны, стопы прижаты к полу. Упираемся руками в крестец, со вдохом толкаем таз вперед, прогибаемся. С выдохом опускаем корпус вниз, проворачиваемся в тазобедренных суставах, толкаем седапищные кости вверх. Ноги прямые, шея расслаблена, спина прямая, таз над линией стоп. Вес в передних частях стоп, но не в пальцах. Заворачиваем бедра внутрь, расширяем область крестца. Руки внизу (варианты: ладони на полу на линии стоп, пальцы смотрят вперед; захват за большие пальцы ног; захват за пятки; замок кистей рук за спиной и отводим руки от спины). 2. Упрощенные и усложненные варианты Упрощенные варианты: • еспи спина сипьно скругляется, сгибаем ноги в копенях, руки в локтевой замок; • ладони на кирпичи. Успожненные варианты: • уходим корпусом и головой за линию стоп; • захват противопопожных стоп руками со скруткой корпуса. 3.Травмобезопасность • Поясница: еспи наклон менее 90*, то обязательно сгибаем ноги в коленях. • Шея: при большом стремлении опуститься не помогаем себе руками и плечами, тем самым зажимая шею, плечи нужно уводить от ушей. А также не заламываем шею, поднимая гопову вверх. • Задняя поверхность бедра: при сильном стремлении сдепать асану глубже, можно потянуть.

Эффекты

• flexibility
• strength
• balance