Джану Ширшасана

Description

ДЖАНУ ШИРШАСАНА Группа асан: наклоны, раскрытие тазобедренных суставов Перевод названия с санскрита: • джану - колено; • ширша - голова. 1. Отстройка Исходное положение - Дандасана. Сгибаем левую ногу в колене. Стопа левой ноги упирается во внутреннюю часть бедра правой ноги, пятка рядом с пахом. Левое колено опускаем на пол, толкаем его вперед, закрывая таз. Правая нога прямая, стопа на себя. Со вдохом поднимаем руки вверх, смотрим на руки. С выдохом опускаем корпус вниз, живот стремится к полу. Правый бок касается внутренней части правого бедра. Вытягиваем оба бока равномерно, плечи на одной высоте. Лопатки направляем вниз к тазу, плечи уводим от ушей. Шею не заламываем. Смотрим в пол либо на стопу. 2. Упрощенные и усложненные варианты Упрощенные варианты: • сгибаем вытянутую ногу в колене, если спина сильно округляется, смотрим на стопу; • подкладываем возвышение (одеяло, кирпич) под таз; • накидываем ремешок на стопу, при этом вытягиваем переднюю часть тела, уводя плечи от ушей, смотрим на стопу; • если есть дискомфорт в колене согнутой ноги, подкладываем возвышение под колено. Усложненные варианты: • живот опускаем на пол, голова касается стопы. 3.Травмобезопасность • Поясница: если наклон менее 90*, то обязательно предлагаем упрощенный вариант. • Задняя поверхность бедра: при сильном стремлении сделать асану глубже, можно потянуть. • Шея: если ученик тянет себя руками с большим энтузиазмом, а плечи находятся возле ушей, то шея зажимается, пережимая позвоночные артерии. Это же происходит, если ученик поднимает голову и заламывает шею. Уводим плечи от ушей, шею не заламываем. • В колене согнутой ноги не должно быть дискомфорта. Предлагаем упрощенный вариант - возвышение под колено.

Effects

• flexibility
• digestion